Wer schnell und effektiv Muskeln aufbauen will, braucht ein gezieltes Krafttraining. Aber das ist natürlich noch lange nicht alles. Im Durchschnitt sind wir 16 Stunden am Tag wach, daher ist eine einstündige Trainingseinheit nur ein kleiner Bestandteil des Tages. Was wir in den anderen 15 Stunden machen und wie wir uns ernähren, ist also mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger! Kurz gesagt: Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle, um unsere Ziele zu erreichen. Daher ist es unausweichlich, dass unser Training mit einer hochwertigen und ausgeglichenen Ernährung einhergeht.
Wenn wir effektiv Muskeln aufbauen wollen, sollten wir einen Überschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien anstreben. Die individuellen Makros kann man direkt hier berechnen.
Wer bei seiner Ernährung dann noch einen starken Fokus auf Eiweiß legt, steht dem Muskelaufbau nicht mehr im Weg! Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine unserer Muskeln sind; daher sollten wir immer sicherstellen, genügend davon in unsere Mahlzeiten einzubauen, um Muskeln aufbauen zu können.
Wenn man einmal weiß, was der Körper braucht, um die eigenen Ziele zu erreichen, braucht man nur noch die richtigen Rezepte. Eine kleine Auswahl unserer Favoriten haben wir hier angefügt.
Würzige Putenfrikadellen
Fettarm, eiweißreich und voller Geschmack! Mit gehacktem Koriander und Kreuzkümmel zu knuspriger Perfektion gebraten. Kombiniert mit einer aufgepeppten Tomatensauce mit Harissa, Zimt und Kichererbsen für zusätzliche Ballaststoffe und Eiweiß.
Zutaten für 4 Personen
Für die Frikadellen:
60 g frischer Koriander
500 g mageres Putenhackfleisch
40 g Instant Oats
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Für die Soße:
1 Zwiebel, gewürfelt
½ Teelöffel Chiliflocken
400 g gehackte Tomaten
½ Hühner-Brühwürfel
½ Teelöffel Zitronenschale
¼ Teelöffel gemahlener Zimt
2 Esslöffel Harissa-Paste
400 g Kichererbsen, abgetropft und abgespült
250 g Langkorn-Braunreis
4 Teelöffel Naturjoghurt
1. Die Stängel und Blätter des Korianders sehr fein hacken. Zusammen mit dem Putenfleisch, dem Whey Protein, den Instant Oats und dem Kreuzkümmel in eine Rührschüssel geben. Mit einer Prise Salz würzen und mit der Hand vermischen, bis alles gut vermengt ist.
2. 1 Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Einen gehäuften Esslöffel der Frikadellenmasse zu Kugeln formen und in die Pfanne geben. Braten, bis sie von allen Seiten goldbraun sind.
3. In einer separaten Pfanne die Zwiebel in 1/2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer bis niedriger Hitze 7-10 Minuten braten, bis sie glasig werden. Im Anschluss die Chiliflocken, die Tomaten, den Brühwürfel, die Zitronenschale, den Zimt, das Harissa und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 250 ml Wasser in die Pfanne geben und alles zusammen verrühren. Zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Masse leicht andickt. Abschmecken und bei Bedarf mit Salz würzen.
4. Den braunen Reis nach den Anweisungen auf der Packung zubereiten.
5. Die Fleischbällchen und die Soße mit Reis, Joghurt und Salatblättern servieren.
Knusprige Fisch Burger
Diese Burger sind gesund, reich an Proteinen und einfach vorzüglich! Der Fisch wird paniert und in der Pfanne gebraten, um eine fettarme und eiweißreiche Version eines absoluten Klassikers zu zaubern. Mit einer hausgemachten Tartarsauce aus griechischem Joghurt werden die Eiweißbrötchen zu einem erfrischenden Genuss.
Zutaten für 4 Personen
Für die Frikadellen:
1 Packung Proteinbrot
230ml Wasser
4 Weißfischfilets
30g Instant Oats
1 Ei, verquirlt
40 g trockene Paniermehl
1 Esslöffel Kokosnussöl
½ Zwiebel
60 g Karotte
1 Esslöffel Olivenöl
250 g Tomatenpüree
50ml Wasser
100g Ricotta (40-45% Fett)
Frische Basilikumblätter
Für die Tartarsoße:
50g griechischer Joghurt
15g leichte Mayonaise
1 Esslöffel gehackte Kapern
1 Esslöffel gehackte Gewürzgurken
¼ Schalotte, fein gewürfelt
Zum Servieren:
1 Handvoll Salat
1 Handvoll in Scheiben geschnittene Gewürzgurken
1. Die Proteinbrot Mischung mit dem Wasser in einer mittelgroßen Schüssel vermischen. 30 Minuten ruhen lassen, bis der Teig etwas aufgeht. Den Ofen auf 175°C Umluft / 195°C Ober- Unterhitze) vorheizen. Die Mischung in 4 Teile trennen und zu Kugeln formen. Auf ein Blech legen und 20-25 Minuten backen, bis sie goldgelb sind.
2. Für den Fisch die Instant Oats, das Ei und das Paniermehl jeweils in eine flache Schale geben. Den Fisch zuerst in die Haferflocken tunken und den Überschuss abklopfen. Dann in das Ei tunken und ebenfalls den Überschuss abtropfen lassen. Zuletzt den Fisch vollständig in das Paniermehl legen.
3. Das Kokosöl in einer großen, beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den panierten Fisch hineingeben und auf der Unterseite anbraten, umdrehen und auf die Unterseite ebenfalls so lange braten, bis sie goldgelb ist. Aus der Pfanne nehmen .
4. Für die Tartarsauce alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel verrühren, bis sie vollständig vermischt sind.
5. Zum Servieren die Eiweißbrötchen halbieren und nach belieben mit Salat, Gewürzgurkenscheiben, der Tartarsauce und den knusprigen Fischfilets belegen.
Protein-Trüffel mit Erdnuss, Kaffee und Brezeln
Diese Protein-Trüffel sind ein leckerer Energieschub für alle Naschkatzen nach dem Sport. Eine cremige Mischung aus Erdnussbutter, knuspriger Brezel und weicher Milchschokolade, verfeinert mit leckerem Kaffee Whey Protein Pulver!
Zutaten für 8 Personen
20 g knusprige Salzbrezeln + 8 für die Garnierung
80g Erdnussbutter
1 Teelöffel Wasser
30 g Vollmilchschokolade
½ Teelöffel Kokosnussöl
1. Die Brezeln in einem Mixer mahlen, bis sie in kleine Stücke zerfallen (aber nicht so fein wie gemahlene Mandeln). In eine Schüssel geben und beiseitestellen.
2. Die Erdnussbutter, das Whey Protein und das Wasser in eine Schüssel geben und verrühren, bis ein leicht klebriger Teig entsteht. Die zerkleinerten Brezeln hinzugeben und vermengen.
3. Die Masse in 8 Stücke teilen und zu Kugeln rollen.
4. Die Milchschokolade und das Kokosnussöl zusammen schmelzen, bis sie flüssig sind. Die Kugeln einzeln darin eintauchen, bis sie vollständig bedeckt sind, und auf ein Stück Backpapier legen. Solange die Schokolade noch zart geschmolzen ist, auf jeden der geformten Trüffel eine Brezel legen.
5. Im Kühlschrank 5-10 Minuten abkühlen lassen, bis die Trüffel fest und verzehrfertig sind.
Quelle BAUERNFEIND + LÖWE GbR
